슈퍼푸드 퀴노아로 만든 단백질 폭탄 퀴노아 참치 주먹밥

슈퍼푸드 퀴노아

퀴노아는 슈퍼푸드로 불릴 만큼 영양소가 풍부한 곡물입니다.
보통 곡물류에는 나트륨이나 글루텐이 있기 마련인데, 퀴노아에는 없고, 단백질이 굉장히 풍부하다고 알려져 있는데요.
단백질뿐만 아니라, 망간, 마그네슘, 엽산, 인, 비타민B1, 비타민B2, 철분, 아연, 칼륨, 칼슘, 셀레늄 등의 매우 풍부한 영양소를 함유하고 있습니다.

특히, 단백질의 좋은 공급원입니다.
퀴노아에는 100g당 칼로리 368kcal, 탄수화물 64.2g, 지방 6.1g,  단백질 14.1 g 이 포함되어 있거든요.

한 끼에 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 레시피, 퀴노아 참치 주먹밥

 

이 좋은 단백질을 어떻게 하면 맛있고 재미있게 섭취할 수 있을까 고민하다가 주먹밥을 떠올려봤는데요, 참치 주먹밥 레시피를 응용해서 저만의 레시피를 탄생시켜 봤습니다.

바삭바삭하고 고소한 퀴노아 참치 주먹밥 레시피, 지금부터 알아볼게요.

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재료

• 퀴노아 80g
• 아몬드가루 16g - 빵가루로 대체 가능
• 다진 청양고추 1개
• 다진 당근 1/3개
• 참치 1/2캔 - 기름 빼서
• 참기름 1 테이블스푼
• 스트링치즈 1개 - 피자치즈 등으로 대체 가능
• 소금, 후추 약간
• 스리라차소스

 

레시피
1. 스트링치즈는 6 등분하여 준비해 주시고, 퀴노아는 삶아주세요. 퀴노아를 삶는 방법은 간단합니다. 퀴노아 양보다 2배 정도의 물을 냄비에 담고, 약 15분 정도 끓이면 퀴노아가 물을 다 흡수할 거예요.
2. 동그란 볼에 아몬드가루를 담아둡니다.

3. 다른 믹싱볼에 삶은 퀴노아, 참치, 소금, 청양고추, 당근을 넣고 섞어주세요. (채소는 원하는 걸로, 집에 있는 자투리 채소로 변경해도 좋아요.)

4. 참기름, 소금, 후추로 시즈닝을 해주세요. 참기름의 양이 너무 많으면 주먹밥이 잘 뭉치지 않을 수 있고, 너무 적어도 흩어질 수 있으니 한 번에 붓지 말고, 질감을 보며 조절해 주세요.

5. 6개 정도로 양이 나오도록 적당량의 반만 손에 잡고, 그 위에 치즈 한 조각을 얹고, 다시 나머지 반을 엎어 공 모양으로 둥글려주세요.

6. 여기서 스톱하고, 드셔도 좋아요. 보다 바삭바삭한 식감을 원하신다면, 아몬드가루를 입혀 한번 튀겨줄 수 있는데요. 아까 준비한 아몬드가루가 담긴 그릇에 주먹밥을 굴려서 골고루 아몬드가루를 묻혀주세요.

7. 에어프라이어에 담고, 180도에 20분 돌려주세요. 저는 10분 돌린 후, 한번 뒤집어 나머지 10분을 돌렸습니다.

8. 접시에 담고, 스리라차 소스를 뿌려주세요. 매콤한 맛을 더해준답니다. 귀여운 하트 모양으로 뿌려봤는데, 두어 개 망했어요. ㅜㅜ

든든하고, 맛있으면서 단백질도 알뜰살뜰 챙길 수 있는 퀴노아 참치 주먹밥!
꼭 한번 만들어보세요.