탄단지 비율이 완벽한 다이어트 식단, 닭가슴살 리조또 만들기

4:4:2 다이어트할 때 탄단지 비율

다이어트에 실패하지 않는 방법 중의 하나는 기록하기입니다.
하루 동안 내가 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 기록하면 부족한 부분은 채우고 지나친 부분은 조절하는 데 도움이 되는데요.
이 때 총 몇 칼로리를 먹을지에 대한 계산과 함께 탄수화물, 단백질, 지방을 각각 얼마나 섭취할지도 어느 정도의 비율을 정해놓으면 식단을 짤 때 큰 도움이 됩니다.

보통 다이어트를 할 때에는 일반적인 식단보다 단백질 비율을 높인 4:4:2 비율을 추천하는데요.
물론, 비율을 완벽하게 맞출 필요는 없지만, 기준이 존재할 때와 존재하지 않을 때의 통제력에는 분명히 큰 차이가 있습니다.

요즘 평소보다 타이트하게 식단 관리를 해보고 있습니다.
사용 중인 식단 기록 어플에서는 나만의 레시피를 추가할 수 있는데요.
오늘 소개해드릴 ’닭가슴살 리조또‘는 해당 어플을 이용해 칼로리와 탄수화물 단백질, 지방의 비율을 보며 각 재료를 계량한 끝에 4:4:2에 근접한 비율을 맞춘 것입니다.
재료가 동일하다는 가정 하에, 총 430kcal, 탄수화물 50.8g, 단백질 39.4g, 지방 8g을 섭취할 수 있는 레시피입니다.
그렇다고 결코 맛없지 않답니다.

맛과 다이어트, 두 마리 토끼를 다 잡은 레시피, 지금 소개할게요!

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재료

• 닭가슴살 1덩이 (140g)
• 올리브 오일 1/2테이블스푼
• 다진 마늘 1티스푼
• 양파 1/3개 (50g)
• 당근 1/8개 (40g)
• 쌀 40g
• 치킨스톡 1테이블스푼 (6g)
• 물 300ml
• 옥수수전분 1/2티스푼
• 아몬드우유 50g
• 방울토마토 5개
• 소금 약간
• 후추 약간
• 이탈리안시즈닝 약간
• 파마산치즈 약간
• 파슬리 약간

레시피

1. 닭가슴살에 이탈리안 시즈닝, 소금, 후추로 간을 하여 10분 정도 재워주세요.

2. 양파는 잘게 썰고, 당근은 깍둑 썰기해주세요. 방울토마토는 반으로 잘라주세요.

 

3. 중간 불로 달군 볶음용 팬에 올리브오일을 두르고, 닭가슴살을 노릇하게 구운 다음, 먹기 좋은 크기로 잘라 주세요. 따로 빼둘게요.

4. 같은 팬에 양파, 다진 마늘, 당근을 넣고 4~5분 간 저어가며 볶아주세요. 양파가 반투명한 색을 띠면 그만하셔도 돼요.

 

5. 쌀을 붓고 볶아주세요. 약간 노릇해질때까지.

*물하고 함께 부으면 리조또가 아닌 죽이 돼요. 꼭 쌀 먼저 넣고 볶다가 약간 노르스름해지면 물을 부어주세요.

 

6. 준비한 300ml의 물에 치킨스톡을 한스푼을 넣고 섞은 다음, 팬에 붓고 저어주세요.충분한 시간을 가지고 쌀이 수분을 흡수할 수 있도록 5-10분 중약불에서 끓이면서 타지 않도록 중간중간 저어주세요.

 

7. 아몬드우유에 옥수수전분 1/2티스푼을 미리 섞은 다음, 리조또 팬에 부어 저어주세요. 아까 익힌 닭고기도 이 때 함께 넣어주세요. 리조또가 걸쭉해질 때까지 천천히 저어줄 거예요.

 

8. 리조또가 먹기 좋은 농도로 걸쭉해지면 불을 끄고, 리조또 위에 파마산 치즈를 뿌리고 녹을 때까지 저어줍니다.

 

9. 다진 파슬리를 토핑하여 마무리해주세요.